6 động tác lưng xô chất lượng mà anh em nào cũng nên biết

Để có một buổi tập lưng hoàn hảo, chắc chắn bạn không thể tập đơn thuần từ 1 đến 3 động tác nhàm chán. Hãy thổi bùng buổi tập của bạn với 6 động tác đa dạng mang tính cổ điển và hiệu quả cao được thể thao 360 xin cung cấp video hướng dẫn " 6 bài tập Lưng - Xô hiệu quả không thể bỏ qua" ngay sau đây cho Anh chị dễ tham khảo .

1. BENT OVER BARBELL ROW ( Giật lưng bằng tạ đòn )

THÔNG TIN BÀI TẬP:

Kiểu tập: Strength - Sức mạnh

Nhóm cơ chính: Middle Back - Cơ lưng giữa Nhóm

cơ tham gia: Biceps - Cơ tay trước, Lats - Cơ sô, Shoulders - Cơ vai

Loại tác động: Compound dụng cụ tập: Barbell - Thanh tạ Cấp độ: Basic - Cơ bản


HƯỚNG DẪN TẬP:

1. Uốn cong đầu gối của Anh chị em một chút và đưa thân mình về phía trước, lưng thẳng thiên nhiên , hạ người trong khi vẫn giữ lưng thẳng.

2.Tay cầm thanh tạ bằng vai, sao cho lòng khuông tay hướng về sau. Hạ thanh tạ của Anh chị em ở tầm cao khoảng 5 cm bên dưới đầu gối của bạn. Đây là tư thế bắt đầu động tác.

3. Đầu của bạn ngẩng lên, cả cánh tay vuông góc với sàn nhà.

4. Trong khi vẫn giữ nguyên thân người, kéo thanh tạ lên và thở ra, giữ cho khuỷu tay gần với thân thể. Khi đưa thanh tạ lên, cơ thể vẫn giữ nguyên vị trí. Không dùng thêm bất cứ lực nào ở cẳng tay ngoài lực để giữ trọng lượng thanh tạ.

5. Từ từ hạ thanh tạ để về vị trí khởi đầu , Các bạn hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.


TIPS:

1. lưu ý rất quan trọng là khi thực hành bài tập , ace sử dụng cơ lưng của mình kéo cánh tay lên. Không tác dụng thêm bất cứ lực nào ở cơ cẳng tay. Cố gắng giữ nó vuông góc với sàn nhà.

2. Đầu ngẩng cao vừa phải, không được cúi thấp.

3. Lưng thẳng tự nhiên, không được cong gập về phía sau

4. Hạ tạ có điều khiển, không để thanh tạ rơi tự do.

5. Không được di chuyển cơ thể khi thực hiện bài tập .




BIẾN THỂ:

1. Thay thế tạ rời bằng thanh tạ của thiết bị Smith.

2. Cầm tay với vị trí ngược lòng sườn tay hướng về trước.


2. WEIGHTED PULL-UP ( kéo xà đơn tập xô )


THÔNG TIN BÀI TẬP:

Kiểu tập: Strength - Sức mạnh Nhóm cơ chính: Lats - cơ lưng xô

Nhóm cơ tham gia: Biceps - Cơ tay trước, Middle Back - Cơ lưng giữa,

Loại tác động: Compound dụng cụ tập: hình thể Weight - khối lượng cơ thể

Cấp độ: Basic - Cơ bản




HƯỚNG DẪN TẬP:

1. Nắm lấy thanh xà với lòng ghế tay hướng về phía trước. Cầm rộng tay khi 2 sườn tay cách nhau 1 khoảng rộng hơn vai. Cầm trung bình 2 bàn tay cách nhau bằng va. Cầm hẹp tay, 2 khuông tay cách nhau khoảng hẹp hơn vai.

2. Nắm chắc thanh xà, đưa lưng của bạn nghiêng ra trước khoảng 30 độ, cố định độ cong của lưng dưới và giữ chắc cơ ngực để ổ định vai. Đây là vị trí bắt đầu động tác.

3. Kéo thân người của ace lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà hoặc thanh xà chạm vào cơ ngực . Thở ra. 4. Từ từ hạ người xuống, hít vào trong suốt quá trình.

TIPS:

1. lưu ý rất quan trọng là khi thực hành bài tập , thân người được giữ nguyên hình dáng và góc nghiêng trong suốt bài tập .

2. Chỉ có cánh tay trên di chuyển. Cẳng tay không tác dụng thêm lực nào khác ngoài lực giữ người trên xà.


BIẾN THỂ:

1. Nếu bạn là người mới tập, bài tập này khá nặng. ace có thể dùng thiết bị hỗ trợ hoặc 1 người bạn đỡ lấy chân của Các bạn để giúp sức. Có thể để 1 chiếc sườn bên dưới đề hỗ trợ.

2. Để tăng độ khó của bài tập , hãy đeo thêm tạ lên người bằng phương tiện Dây đai treo eo tập nâng tạ Dip Belt . động tác Pull up thanh xà phía sau cổ không được khuyến khích vì nó có thể tương tác đến khớp vai của ace .


3. ONE - ARM DUMBBELL ROW ( kéo tạ đơn 1 tay cho lưng giữa )


THÔNG TIN BÀI TẬP:

Kiểu tập: Strength - Sức mạnh Nhóm cơ chính: Middle Back - Cơ lưng giữa

Nhóm cơ tham gia: Biceps - Cơ tay trước, Lats - Cơ sô, Shoulders - Cơ vai

Loại tác động: Compound

dụng cụ tập: Dumbbell - Tạ đơn

Cấp độ: Basic - Cơ bản


HƯỚNG DẪN TẬP:


1. Chọn ghế phẳng và tạ ăn nhập để ở 2 bên ghế .

2. Đặt chân trái lên ghế sao cho cổ chân sát với đầu của sườn. Chân phải đặt sát cạnh dưới của ghế . Tay trái đặt lên khuông sao cho thoải mái nhất (nên đặt ở ngay phía dưới mắt của bạn). Không khóa khớp khuỷu tay trái. Uốn cong phần hông, hạ người xuống sao cho thân người gần song song với mặt sàn. Lưng phải thẳng tự nhiên. Hạ người xuống tay phải lấy tạ dưới mặt đất, nâng lên 1 chút cho cơ lưng sô được kéo giãn hết cỡ, lòng khung tay hướng vào trong. Đây sẽ là vị trí khởi đầu bài tập .

3. Kéo tạ lên phía trên sao cho cẳng tay vuông góc với sàn nhà, thở ra. Ở điểm cơ lưng co nhất, cùi trỏ song song hoặc cao hơn vai 1 chút, giữ 1 nhịp. (Tip rất quan trọng) Việc kéo tạ lên phải bảo đảm không dùng thêm 1 lực gì khác ở cơ cẳng tay ngoài lực để cầm quả tạ. Chỉ dùng cơ lưng, sô để kéo phần cánh tay trên lên trên. Lưng vẫn phải thẳng.


4. Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu có kiểm soát và hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.

5. Lặp lại chuyển động với bên tay kia.


TIPS:

1. Hạ tạ có điều khiển, không để tạ rơi tự do.

2. Chỉ tác dụng lực để kéo cánh tay lên trên, không dùng lực ở phần cẳng tay. 3. Không được cong lưng lên trên. Hạn chế di chuyển thân người để cheat.


BIẾN THỂ:

1. Kéo tạ đơn 2 tay trên bàn dốc.


4. REVERSE-GRIP LAT PULL-DOWN ( kéo cáp tập cơ lưng xô )

THÔNG TIN BÀI TẬP:

Kiểu tập: Strength - Sức mạnh

Nhóm cơ chính: Lats - Cơ sô

Nhóm cơ tham gia: Biceps - Cơ tay trước, Middle Back - Cơ lưng giữa, Shoulders - Cơ vai

Loại tác động: Compound

phụ kiện tập: Machine - máy Cấp độ: Basic - Cơ bản


HƯỚNG DẪN TẬP:


1. Ngồi vào thiết bị kéo sô.

2.Đảm bảo rằng thanh kê đùi được cài chắc chắn và cố định được đùi của Các bạn .

3. Cầm thanh kéo với độ rộng hẹp hơn vai của ace (Tay cầm vừa bằng độ dài vai, tay cầm hẹp là nhỏ hơn độ dài vai). Hướng mu ghế tay về phía mặt của ace .

4. Tưởng tượng một đường nối từ thanh tạ xuống phía trên ngực của Các bạn . Hít 1 nhịp. Đây là vị trí khởi đầu .


5. Giữ nguyên thân người. Kéo thanh tạ xuống phía dưới về phía ngực, thở ra và giữ tư thế này 1 nhịp. Tập trung vào cơ sô kéo phần cánh tay xuống. Không dùng thêm bất cứ lực gì ngoài lực đễ giữ thanh tạ của cơ cẳng tay.

6. Từ từ đưa thanh tạ lên trên về vị trí ban đầu, hít vào trong suốt quá trình.


TIPS:

1. lưu ý rất quan trọng là khi thực hiện động tác, ace sử dụng cơ sô của mình kéo cánh tay xuống. Không tác dụng thêm bất cứ lực nào ở cơ cẳng tay

2. Người thẳng, có thể hơi ngửa về sau.

3. Thân người giữ cố định khi tập.

4. Hạ tạ có điều khiển, không để thanh tạ trượt lên tự do.


BIẾN THỂ:

1. Cầm ngược tay, lòng sườn tay hướng về phía mặt của ace .

5. CLOSE-GRIP CABLE ROW ( kéo cáp ngang )
6. INCLINE BENCH DUMBBELI ROW