Bạn nên tập Gym bao nhiêu phút mỗi ngày để có thân hình chắc khoẻ

Bạn băn khoăn không biết tập tạ bao nhiêu phút là đủ để có thân hình khoẻ mạnh, săn chắc khi mới bắt đầu. Lời giải đáp còn phụ thuộc vào mục tiêu luyện tập của bạn là gì, thể trạng người của bạn thế nào,... Hãy cùng RitaVõ Sport tìm hiểu quy chuẩn bao nhiêu phút mỗi ngày luyện tập là đủ để có thân hình đẹp hay không.

1. Tập thể hình là gì?

Tập thể hình là hình thức tập luyện thể thao tăng cường với giàn tạ đa năng cao cấp nhằm giúp phát triển cơ bắp cho mục đích thẩm mỹ. Việc tập thể hình để đạt kết quả cần kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh hợp lý. Hơn nữa, tập thể hình còn giúp giúp rèn luyện sức khỏe và ý chí của người tập. Người tập thể hình được gọi là một vận động viên thể hình.

Tập tạ thường xuyên giúp người tập có thân hình cơ bắp đẹp ​

Môn thể thao này có nhiều bài tập đa dạng với nhiều dụng cụ phù hợp với cả nam và nữ. Nam có thể cao lớn, lực lưỡng cơ bắp khi tập thể hình. Nữ có thể giảm cân, thân hình cân đối và quyến rũ hơn khi tập thể hình. Ngày nay, tập thể hình cũng trở thành môn thi đấu nổi tiếng trên thế giới với nhiều cuộc thi cho cả nam và nữ như Thể hình thẩm mỹ ( Physique ), Thể hình cổ điển ( Classic ), BodyBuilding…

2. Tập tạ bao nhiêu phút là đủ?

Nếu bạn muốn trở nên mạnh mẽ hơn, bạn có thể áp dụng những quãng nghỉ ngắn khi luyện tập. Ví dụ, bạn có thể nghỉ khoảng 20-45 giây sau mỗi set và 2,3 phút sau mỗi hiệp tập. Điều này sẽ giúp các cơ bắp của bạn không bị quá tải mà vẫn có thời gian phục hồi sau khi tập luyện.

Nếu bây giờ bạn cộng tổng số lần lặp lại và tổng số hiệp, bạn có thể kết luận rằng tổng thời lượng tập luyện sức mạnh tối đa (và / hoặc luyện sức mạnh) là khoảng từ 60 đến 70 phút.

Xem thêm:

• Hướng dẫn tập giàn tạ đa năng để có thân săn chắc
• Cách lựa chọnkích thước giàn tạ đa năngphù hợp.

3. Nên tập tạ bao nhiêu buổi trong 1 tuần để đạt hiệu quả?

Trước tiên, bạn cần xác định mục tiêu để đưa ra kế hoạch luyện tập hiệu quả. Bạn có thể ra phòng gym, hoặc nếu có điều kiện hơn thì bạn có thể sử dụng máy tập gym tại nhà để tập luyện. Bạn đang cần tăng cơ trong thời gian ngắn thì cường độ 3 - 4 lần/ tuần khá phù hợp. Ngược lại, bạn chỉ tập 2 - 3 lần/ tuần trong thời gian dài cũng giúp tăng cơ.

Để giải đáp kĩ hơn, bạn có thể tìm đến các chuyên gia gymer hoặc các vận động viên thể hình có kinh nghiệm để được tư vấn và hỗ trợ theo dõi.

Bạn nên có chế độ luyện tập, nghỉ ngơi và ăn uống hợp lý để tăng cường sức khỏe năng lượng giúp việc luyện tập thể hình sớm đạt hiệu quả hơn.

4. Thời gian tập luyện phù hợp cho người mới bắt đầu

Vậy nên tập tạ bao nhiêu phút là đủ để có thân hình khoẻ mạnh? Đối với người mới bắt đầu luyện tập thể hình nên tập 10 - 15 phút bằng các bài tập đơn giản nhẹ. Bạn nên tập như thế khoảng 3 lần/ tuần để cơ thể quen dần với cường độ này. Sau đó, tăng số phút và cường độ tập lên từ từ. Điều này giúp cơ thể bạn không bị sốc khi đột ngột luyện tập nặng. Hơn nữa, quá trình luyện tập này còn giúp tăng cơ đều, tránh mỏi cơ hay đau nhức.

Bạn nên luyện tập với huấn luyện viên khi mới bắt đầu ​

Lời khuyên cho các vận động viên thể hình mới bắt đầu tập là bạn nên tham khảo các chế độ tập của các gymer giỏi. Họ sẽ giải đáp rất kĩ và chính xác cho bạn những câu hỏi như nên có một chế độ ăn uống ra sao, nên mua giàn tạ đa năng nào để tập luyện?

Bên cạnh đó, bạn có nên thuê huấn luyện viên tập thể hình ngay từ lúc mới bắt đầu để có bài tập, chế độ và kế hoạch tập phù hợp với thể trạng bản thân.

5. Các yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến hiệu quả cơ bắp

Một số yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình tập thể hình và tăng cơ của bạn. Bạn cần đặc biệt lưu ý để áp dụng và hạn chế những ảnh hưởng tiêu cực của các yếu tố này.

Chế độ ăn uống

Để việc luyện tập thể hình có hiệu quả, bạn cần có chế độ dinh dưỡng khoa học giàu protein, ít chất béo để nuôi dưỡng cơ thể, thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp. Những món ăn giúp tăng cơ nhanh như ức gà, thịt bò nạc, cá hồi,...Ngoài ra, bạn cũng nên bổ sung các loại hạt, đậu và trái cây để tăng cường các vitamin và dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

Giấc ngủ

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng thúc đẩy tăng cơ bắp, khôi phục hệ miễn dịch và nạp năng lượng cho ngày mới. Khi ngủ, cơ thể có thời gian sửa chữa các cơ, tái tạo tế bào mới. Bên cạnh đó, giấc ngủ còn giúp bạn tỉnh táo hơn và tràn đầy năng lượng giúp việc luyện tập thể hình tốt hơn. Chính vì thế, bạn nên ngủ đủ giấc 7 đến 8 tiếng mỗi ngày.

Hãy ngủ đủ giấc để giúp việc xây dựng cơ bắp tốt hơn ​

Tuổi tác

Tuổi tác cũng là yếu tố ảnh hưởng đến sự tăng cơ bắp. Cơ bắp con người có xu hướng phát triển mạnh mẽ từ lúc sinh ra đến năm 30 tuổi. Tuy nhiên, sau năm 30 tuổi, mỗi 10 năm tiếp theo, người ta sẽ mất đi 3% đến 5% khối lượng cơ.

Quá trình luyện tập

Quá trình luyện tập liên tục sẽ giúp xây dựng kết nối giữa não bộ và cơ bắp tạo thành trí nhớ cơ bắp (Muscle memory). Thuật ngữ này chỉ hoạt động lặp đi lặp lại cùng 1 bài tập, cùng một nhóm cơ sẽ trở thành thói quen. Khi bạn ngừng luyện tập nhiều tháng sẽ ảnh hưởng đến sức mạnh cơ bắp, cơ cũng có xu hướng giảm đi.

Thời gian luyện tập

Thời gian tập luyện là yếu tố giúp bạn thấy rõ hiệu quả tăng cơ của bản thân. Thời gian đầu, bạn dễ dàng đạt được khối lượng cơ bắp và cân nặng như ý. Tuy nhiên, càng luyện tập lâu, bạn càng khó tăng cơ bắp hơn lúc trước. Theo các dõi theo, trung bình mỗi năm, các vận động viên thể hình sẽ có trị số tăng cơ giảm đi 50%.

Hormone

Đối với các nam giới có hàm lượng testosterone nội sinh dồi dào có khả năng tăng cơ bắp nhanh hơn những người khác. Nếu bạn là kiểu người này, bạn chỉ cần kiên trì luyện tập kết hợp chế độ ăn uống hợp thì sớm đạt được kết quả như mong muốn.

Dụng cụ tập thể hình

Để luyện tập thể hình tăng cơ nhanh, người tập cần có các dụng cụ hỗ trợ trong suốt quá trình luyện tập. Ngày nay, để tập thể hình các vận động viên thường chọn giàn tạ đa năng làm dụng cụ hỗ trợ trong suốt quá trình luyện tập. Bởi giàn tạ đa năng được đánh giá là phòng gym thu nhỏ có đủ dụng cụ và tính năng giúp bạn kết hợp nhiều bài tập nhóm cơ khác nhau.

Sử dụng giàn tạ đa năng để có thân hình cơ bắp​

Bạn có thể đến phòng gym để tập thể hình hoặc sắm riêng cho mình bộ giàn tạ đa năng thoải mái luyện tập. Với giàn tạ tại nhà, bạn không mất thời gian chờ đợi và tập đúng lịch trình đã lên sẽ nhanh chóng đạt được hiệu quả như mong muốn.

Tùy vào thể trạng mỗi người mà biết được tập tạ bao nhiêu phút là đủ có thân hình cân đối. chứ không hề có một con số chính xác nào cả. Bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ và các chuyên gia thể hình để có kế hoạch luyện tập, ăn uống nghỉ ngơi khoa học. Như vậy, thể hình và sức khỏe bền bỉ sẽ sớm thuộc về bạn.