Đậu là hạt thuộc họ Fabaceae, thường được gọi là họ đậu. Chúng là một nguồn cung cấp protein, chất xơ, sắt và vitamin giá cả phải chăng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong bài viết này, hãy tìm hiểu về 9 lợi ích sức khỏe của đậu, bao gồm nhận được nhiều protein hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh tim . Đậu là hạt của thực vật có hoa trong họ Đậu và được phân loại là cây họ đậu. Một số loại đậu mọc trong vỏ hoặc quả nang phát triển từ hoa. Các loại đậu khác bao gồm đậu Hà Lan, đậu phộng và đậu lăng. Loại đậu này có sẵn ở dạng khô, đóng hộp hoặc đông lạnh. Chúng khác về mặt dinh dưỡng với đậu xanh hoặc đậu sáp khi một người ăn toàn bộ vỏ. Đậu chứa các axit amin, là các khối xây dựng protein mà cơ thể sử dụng để chữa lành và tạo ra các mô mới, chẳng hạn như xương, cơ, tóc, da và máu. Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu. Có nhiều loại đậu. Đậu khô cần nấu chín mềm để ăn. Đậu đóng hộp và đậu đông lạnh thường sẵn sàng để ăn sau khi hâm nóng trên bếp hoặc trong lò vi sóng. Một số giống đậu phổ biến nhất bao gồm: đậu lima đậu đen đậu mắt đen đậu nành đậu tây đậu garbanzo đậu hải quân đậu tây đậu đỏ Lợi ích sức khỏe của đậu Đậu cung cấp một số lợi ích sức khỏe. 1. Chất đạm Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì và sửa chữa cơ thể. Đậu chứa nhiều axit amin, thành phần cấu tạo của protein. Có 20 axit aminNguồn tin cậyvà chín trong số này là cần thiết. Ngoài ra còn có hai loại nguồn protein: hoàn chỉnh và không đầy đủ. Các sản phẩm từ động vật, đậu nành và quinoa đều là protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng chứa tất cả chín axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, trong tất cả các loại đậu, chỉ có đậu nành là có đủ chín loại axit amin. Mọi người có thể kết hợp protein không hoàn chỉnh với các loại hạt, hạt, sản phẩm từ sữa hoặc ngũ cốc trong một bữa ăn duy nhất hoặc trong cả ngày để tạo ra protein hoàn chỉnh. Ví dụ, một người có thể: ăn đậu với cơm hoặc rượu hầm vào bữa trưa ăn trưa với đậu đen với hạnh nhân hoặc pho mát Đậu là nguồn cung cấp protein tuyệt vời cho người ăn chay và thuần chay. Chúng cũng có hàm lượng calo và chất béo bão hòa thấp hơn so với một số nguồn protein khác, chẳng hạn như thịt và các sản phẩm từ sữa ít chất béo hoặc chất béo đầy đủ. Ví dụ về hàm lượng protein của đậu là: 1 cốc, hoặc 40 gamNguồn tin cậy (g), khẩu phần đậu đen đóng hộp cung cấp 14,5 g protein, 16,6 g chất xơ và 4,56 miligam (mg) sắt. 1 cốc, hoặc 155 gNguồn tin cậy, khẩu phần đậu edamame có vỏ cung cấp 18,5 g protein, 8,06 g chất xơ và 3,52 mg sắt. Tìm hiểu thêm tại đây về protein và cách nhận được nhiều protein hơn. 2. Folate Đậu chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm cả folate . Folate cần thiết cho sức khỏe tổng thể, để tạo ra các tế bào hồng cầu khỏe mạnh và giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh cho thai nhi trong thời kỳ mang thai. Khẩu phần đậu edamame có vỏ cung cấp 482 microgam (mcg) folate. 3. Chất chống oxy hóa Dựa theo nghiên cứuNguồn tin cậy, đậu rất giàu polyphenol, là một loại chất chống oxy hóa . Chất chống oxy hóa chống lại các tác động của các gốc tự do, là những hóa chất gây hại mà cơ thể tạo ra trong quá trình trao đổi chất và các quá trình khác. Các gốc tự do có thể gây ra tổn thương tế bào dẫn đến các bệnh khác nhau. Chất chống oxy hóa giúp cơ thể loại bỏ các gốc tự do. Bằng cách này, các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, chẳng hạn như đậu, có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật. 4. Sức khỏe tim mạch Những người ăn đậu thường xuyên có thể ít bị chết vì đau tim hoặc các vấn đề tim mạch khác. Nguồn tin cậy cho rằng một lý do giúp giảm nguy cơ tim mạch là người ta đã thay thế các loại protein từ thịt động vật có chất béo cao hơn bằng các loại đậu. Một đánh giá năm 2013 và phân tích tổng hợp cho thấy mối tương quan rõ ràng giữa việc ăn đậu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành . Nghiên cứu khác cho thấy rằng các chất dinh dưỡng trong đậu có thể giúp giảm cholesterol . Cholesterol cao là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim và các cơn đau tim. Chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Khẩu phần đậu đen cung cấp khoảng 14 g chất xơ, cao hơn một nửa nhu cầu chất xơ hàng ngày của một người trưởng thành. 5. Giảm nguy cơ ung thư Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng đậu hoạt động như chất chống oxy hóa và chất chống viêm. Những tác động này có thể làm giảm nguy cơ ung thư . Đậu có đặc tính chống oxy hóa chống lại ung thư đường ruột hay không. Kết quả cho thấy đậu đen có hoạt tính chống oxy hóa cao nhất. 6. Bệnh tiểu đường và chuyển hóa glucose Đậu có thể giúp ổn định mức đường huyết hoặc thậm chí ngăn ngừa bệnh tiểu đường . Đậu có nhiều chất xơ, có thể giúp hạ đường huyết. Tiêu thụ một chế độ ăn nhiều chất xơ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 giúp giảm lượng đường trong máu ở những người đã mắc bệnh này. Khoa học đã xem xét cụ thể tác dụng của việc thêm một chén đậu vào chế độ ăn uống hàng ngày của những người mắc bệnh tiểu đường Tuýp 2. Nghiên cứu này cho thấy sự giảm lượng đường trong máu và giảm huyết áp ở nhóm ăn đậu so với nhóm đối chứng bao gồm nhiều chất xơ nguyên hạt hơn. 7. Ngăn ngừa gan nhiễm mỡ Gan nhiễm mỡ xảy ra khi chất béo tích tụ trong gan. Nó có thể phát triển cùng với béo phì , cholesterol cao, huyết áp cao và các khía cạnh khác của hội chứng chuyển hóa. Các bác sĩ căn cứ vào việc điều trị bệnh gan nhiễm mỡ là giảm cân và kiểm soát lượng đường trong máu, cũng như giảm nồng độ chất béo trong máu, chẳng hạn như chất béo trung tính và lipoprotein mật độ thấp (LDL), hoặc cholesterol xấu. Thay thế các protein động vật có chất béo cao hơn bằng các loại đậu là một bước tiến tốt để giúp gan tốt hơn. 8. Kiểm soát sự thèm ăn Khi một người ăn đậu, chất xơ và tinh bột lành mạnh trong chúng có thể giúp tạo ra cảm giác no và hài lòng. Là một chiến lược ăn kiêng dài hạn, điều này có thể giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều và có thể dẫn đến giảm cân 9. Cải thiện sức khỏe đường ruột Nghiên cứu đã cho thấy nhiều loại đậu, đặc biệt là đậu đen, giúp tăng cường sức khỏe đường ruột bằng cách cải thiện chức năng hàng rào đường ruột và tăng số lượng vi khuẩn có lợi. Điều này có thể giúp ngăn ngừa các bệnh liên quan đến đường ruột. Các vi khuẩn có lợi cho đường ruột cũng hỗ trợ chức năng hệ thống miễn dịch và có thể thúc đẩy giảm cân. Đậu cung cấp các khuẩn lạc vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Bạn nên ăn những loại thực phẩm nào để có một đường ruột khỏe mạnh Một số người bị dị ứng với đậu hoặc các thành viên của họ đậu. Đậu phộng và đậu nành là những tác nhân phổ biến. Những người bị dị ứng với một loại họ đậu nên cẩn thận khi tiêu thụ các loại khác. Nhiều loại đậu và đậu có chứa lectin, là loại protein có khả năng gây độc cho con người. Đậu ngâm và luộc sẽ làm giảm hàm lượng lectin. Mọi người nên luộc đậu ít nhất10 phútNguồn tin cậy để đảm bảo chúng được an toàn. Các tác dụng phụ phổ biến nhất của việc ăn đậu là đầy hơi và khó chịu ở ruột. Những điều này không nguy hiểm nhưng có thể gây khó chịu và thậm chí gây đau đớn cho một số người. Khi một người bổ sung đậu vào chế độ ăn uống của mình, họ nên tăng lượng dần dần để đường ruột có thời gian điều chỉnh. Ngâm đậu nóng và đổ bỏ nước đã dùng để ngâm, hoặc nảy mầm, luộc hoặc nấu chúng có thể giúp giảm các triệu chứng tiêu hóa. Mọi người có thể uống men tiêu hóa như một chất bổ sung để giúp cơ thể tiêu hóa các loại đậu. Thêm đậu vào chế độ ăn uống Thời gian nấu đậu phụ thuộc vào loại đậu. Khi chuẩn bị đậu khô: Rửa chúng trước khi nấu và loại bỏ bất kỳ phần nào bị nhăn hoặc mất màu. Ngâm đậu qua đêm để đậu mềm và rút ngắn thời gian nấu. Đổ bỏ nước và rửa sạch. Cho đậu vào luộc với nhiều nước ngọt, đun sôi ít nhất 10 phút, sau đó đun nhỏ lửa cho đến khi đậu mềm. Đậu đóng hộp được nấu chín trước. Mọi người có thể thêm chúng vào nhiều món ăn khác nhau mà không cần chuẩn bị thêm. Tuy nhiên, mọi người nên kiểm tra nhãn trước khi mua đậu đóng hộp vì một số hộp có chứa rất nhiều muối. Đậu đóng hộp không chứa thêm muối có sẵn và là một lựa chọn tuyệt vời. Một số chiến lược đơn giản để thêm đậu vào chế độ ăn uống thông thường bao gồm: Thay thịt bằng đậu . Hãy thử thêm đậu thay vì thịt vào súp, thịt hầm và các món mì ống. Ăn salad đậu ướp lạnh . Đậu rất ngon và là thành phần chính trong món salad hoặc để trang trí cho các món salad khác. Trộn đậu và ngũ cốc . Thêm đậu vào ngũ cốc có thể biến một loại protein không hoàn chỉnh thành một loại hoàn chỉnh. Điều này rất hữu ích cho những người theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật. Một người có thể cần thử nhiều loại đậu khác nhau để xem loại đậu nào phù hợp với mình nhất. Tóm lược Đậu cung cấp protein, chất xơ, sắt và chất chống oxy hóa có thể làm cho chúng trở thành một thực phẩm bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống. Mọi người nên tăng cường ăn đậu dần dần để giảm nguy cơ gây khó chịu cho đường ruột.
